<다이어트> 다이어터를 위한 : 저칼로리 설날 음식 추천

안녕하세요.
2020년 첫 명절인 설 연휴가 시작됐습니다.
모두 새해 복 많이 받으시기 바랍니다!

설 연휴를 앞두고 다이어트 중인 분들은 설날 음식 때문에 새해맞이 다이어트 결심이 위태로워지실 것 같은데요.

설 음식은 떡국, 갈비찜, 전 등 고칼로리 음식이 많기 때문에

설음식 세끼를 이렇게 먹으면 하루에 섭취하는 열량이 평소의 두 배가 넘게 됩니다.

맛좋은 음식들을 온가족 다같이 먹는 것도 좋지만
건강을 위해 과식을 하지 않는 것이 필요합니다.

 

식약처에 따르면 우리나라 성인 하루 평균 섭취 열량은 2000kcal인 반면,
설 음식은 대부분 고열량입니다.
이러한 고칼로리 음식은 지방과 콜레스테롤이 높아 고혈압이나 당뇨 등의 만성질환자들에게는 비추천하는 음식들입니다.

 

" 설날 음식 칼로리 "

 

 

이대목동병원의 자료에 따르면,
설음식 고칼로리 1위는 산적(653kcal)
2위는 갈비찜(531kcal)인 것으로 나타났습니다.
갈치1토막((498kcal), 만둣국(480kcal), 불고기(471kcal), 떡국(440kcal)이 뒤를 잇고,
삼색나물(397kcal), 조기1마리(305kcal),고등어 한토막(302kcal), 쇠고기무국(266kcal)순이었습니다.
과일은 포도(182kcal), 배(160kcal), 사과(140kcal), 단감(75kcal)순입니다.

 

 

" 다이어터" 의 설날 음식 먹는 방법

1. 설 전에 다이어트를 다시 한 번 결심한다.

2. 떡국은 설날 아침에만 먹는다.

3. 나물 및 야채 종류를 먼저 먹는다.

4. 천천히 꼭꼭 씹어 오래 먹는다.

5. 후식으로 식혜를 먹고 싶지만, 가벼운 차를 마신다.

6. 설거지를 한며 에너지를 소모한다.

7. 배부르니 운동을 한다.

 

 

" 설날 음식 저칼로리 조리법 "

 

 

떡국

떡은 쌀을 단단하게 뭉친 음식입니다.
떡국은 1인분에 440kcal로 고칼로리 음식으로
국물 음식이라 나트륨 함량도 높은 편입니다.
나트륨 함량이 평균 1.148mg이나 되니
떡국은 딱 한 그릇만 먹도록 합니다.

 

[ 저칼로리 조리법 ]

멥쌀가루에 쑥을 20% 정도 첨가하면 칼로리를 약 18%정도 낯출 수 있습니다.

 

 

만두국

떡 대신 만두가 들어가다 보니 열량은 오히려 낮은 편입니다. 1인분에 480kcal이지만 만두소는 양념이 되어 있어 나트륨 함량이 매우 높습니다.
나트륨 함유량은 1,507mg 정도로 떡국보다 많은 편입니다.

 

 

돼지갈비찜

먹다 보면 은근히 많이 먹게 되는 갈비찜!
1인분이라고는 하지만 3조각이면 밥과 함께 먹다 보면 금방 먹는 양인데다 다른 반찬이나 주식에 곁들이므로 식사 시 갈비찜은 자제하는 것이 좋습니다.

 

[ 저칼로리 조리법 ]

돼지는 삶아서 편육으로 먹고 튀길 때는 그릇을 뜨겁게 달군 후 재료를 넣는 것이 좋습니다.
설탕 대신 인공감미료를 이용하는 것도 저칼로리 음식을 만드는데 도움이 됩니다.
고기 등을 볶을 경우에는 센 불로 단기간에 볶아야 기름 흡수가 낮고
조리하기 전 기름을 쫙 빼고 지방 부위가 많은 부부은 제거하고 살코기만 조리하는게 좋습니다.

 

 

전류

기름으로 맛있게 부쳐내는 전은 의외로 칼로리가 그리 높지 않은 편입니다.
호박전 50g 기준으로 칼로리는 35kcal 정도이며,
동그랑땡은 3개에 84kal의 열량을 냅니다.
1인분에 들어간 나트륨양은 동그랑땡이 125mg, 두부부침이 154mg, 호박전 78mg, 동태전 141mg 수준이며,
작게 부쳐낸 빈대떡 한 장은 이보다 훨씬 낮은 39mg에 불과합니다.
문제는 전은 하나만 먹고 끝내는 일이 거의 없는 데다
주식이 아닌 부식이라는 점!
어차피 기름져서 많이 먹지 못한다고 안심하지 말고
스스로 얼마나 먹었는지 꼼꼼하게 체크해야 합니다.

 

[ 저칼로리 조리법 ]

- 삼색전의 구성을 호박전 등으로 바꾸면 칼로리를 46%정도 낮출 수 있습니다.
- 눌러붙지 않는 후라이팬을 사용하면 식용류 사용량을 70% 줄일 수 있고,
데워 먹을 때 후라이팬에 기름을 둘러 데우지 말고 전자레인지를 이용하거나 기름없이 팬에 데워 먹습니다.

 

 

잡채

잡채 자체는 열량이191kcal로 그리 높지 않은 편이지만
간장과 같이 조리는 조리법을 이용하기 때문에
나트륨 함량이 959mg으로 높으니 지나치게 많이 먹지 많도록 주의해야 합니다.

 

[ 저칼로리 조리법 ]

- 당면 잡채를 채소나 우엉 잡채로 대체하면 약 35%정도 칼로리를 낮출 수 있다.
- 잡채 재료들을 볶을 때 마지막에 한번만 기름을 넣어 볶는다.

 

 

나물

[ 저칼로리 조리법 ]

- 기름에 볶지 말고 무쳐 먹으면 칼로리를 약 30%정도 낮출 수 있습니다.
- 볶는 경우 물로 볶다가 마지막에 참기름을 넣어 볶는다.

 

튀김

1인분 중새우 튀김 3마리 분량에는 301kcal의 열량과 555mg의 나트륨이 들어 있습니다.
오징어튀김도 칼로리는 비슷합니드.
전보다 가벼운 느낌이 있어 많이 먹기 쉬우니 주의해야 합니다.

 

[ 저칼로리 조리법 ]

 

튀김도 마찬가지로 기름에 다시 튀겨내서 데우는 것은 피하는게 좋습니다.
에어프라이어를 사용하여 조리하면 칼로리를 25%정도 줄일 수 있습니다.

 

 

과일

- 마른과일은 먹지 말고 햇과일을 먹으면 칼로리를 약 20% 정도 낮출 수 있습니다.