<다이어트 음식> 포만감이 높은 음식 : 포만감신 다이어트 추천 메뉴 !

안녕하세요, 나미꼬입니다.

 

다이어트는 다들 잘 실천하고 계신가요?

 

다이어트 할 때 운동도 중요하지만 가장 중요한 것은 “식단 관리” 인 건 다들 아실 겁니다.

 

다이어트의 핵심은 체지방을 감량하고 근육량을 늘리는 것이지만

먹지 않고 무조건 굶게 되면 체내 근육과 수분이 모두 빠져버려서 요요가 올 가능성이 높습니다.

 

따라서 다이어트를 할 때는 먹는 양을 줄이면서 건강한 탄수화물, 단백질, 지방을 골고루 챙겨먹는 것이 중요합니다.

 

정제된 탄수화물인 면이나 빵 같이 소화가 빨리 되는 음식 보다는 포만감을 주는 음식을 먹어 배고픔을 느끼지 않도록 하는 것이 포인트입니다.

포만감 높은 음식 위주로 식단을 섭취하면 과식을 하거나 폭식을 할 위험성이 줄어들게 되고 그에 따라 칼로리 섭취량이 자연스레 줄게 됩니다.

 

다이어트에 쉽게 실패하는 이유는 식단 관리가 힘들기 때문입니다.

포만감 높은 음식을 먹어서 공복감을 줄여주면 식단조절에 한결 도움이 됩니다.

 

그럼 포만감이 높은 음식을 소개해드리도록 하겠습니다.

 

고구마

 

 

128kcal / 100g

 

고구마는 다이어트를 할 때 가장 많이 먹는 음식이죠!

열량 대비 포만감이 높은 음식 중 하나입니다.

고구마는 식이섬유소가 많아 포만감을 주는 채소입니다.

고구마에는 비타민A가 풍부하여 시력보호 및 개선에 도움을 줄 수 있으며 안구건조증 등 눈 질환 예방에도 좋습니다.

특히 칼륨, 식이섬유, 베타카로틴이 다량으로 들어 있어서 혈관 속 노폐물 제거, 변비, 고혈압 예방에 좋습니다.

또한 혈당지수가 낮아 포만감을 오래 유지해줍니다.

혈당지수가 낮으면 혈당수치도 천천히 올라가게 되어 쉽게 배고픔을 느끼지 않는다고 합니다.

고구마는 다른 채소나 과일과 마찬가지로 껍질에 더 많은 영양분을 함유하고 있기 때문에,

드실 때는 껍질까지 통째로 섭취하는 것이 좋습니다.

굽거나 튀긴 고구마는 열량이 높아지므로 찌거나 삶은 고구마를 드시는 것이 좋습니다.

 

 

두부

 

 

79kcal / 100g

두부는 고단백 식품으로 근육을 만드시는 분들과 다이어트하는 분들게 적극 추천드립니다.

완전식품이라고 알려진 두부는 적은 양으로도 오랜 시간 동안 포만감을 줄 수 있는 식품입니다.

두부는 식물성단백질로 리놀산을 함유하고 있어 콜레스테롤을 낮춰주고

이소플라본 성분이 풍부하여 여성에게 좋은 식품입니다.

또한 올리고당이 많아 장의 움직임을 활성화시켜 소화흡수에 도움을 줍니다.

 

 

단호박

 

 

70kcal / 100g

식이섬유소가 풍부하고 지방이 적어 다이어트와 변비에 좋습니다.

풍부한 비타민과 무기질로 우리 몸에 많은 도움을 주고 포만감도 높습니다.

 

 

바나나

 

 

바나나는 펙틴 성분을 함유하고 있어 장운동을 원활하게 하고 변비를 예방해줍니다.

또한 칼륨과 마그네슘이 풍부하게 들어있습니다.

바나나의 비타민 B6 성분은 피부의 유수분을 조절해주고

항산화성분이 피부 속 노폐물, 손상, 주름생성을 막아주어 피부에도 좋습니다.

 

버섯

 

 

30kcal / 100g

버섯은 식이섬유가 풍부하고 저칼로리 식품입니다.

장운동을 활발하게 해주기 때문에 변비에도 좋고,

위장장애, 여드름 개선 등에도 효과가 있습니다.

 

 

양배추

 

 

 

20kcal / 100g

양배추 또한 포만감이 높으면서 저칼로리 식품입니다.

칼로리가 낮으면서 위장장애 개선과 다이어트에 도움을 줍니다.

생으로 먹는 것이 가장 좋지만 살짝 데쳐 먹어도 좋습니다.

 

 

견과류

 

 

견과류는 칼로리는 제법 높은 편이지만 그만큼 포만감도 오래 지속되는 식품입니다.

단백질과 섬유질, 지방이 모두 풍부하기 때문에 영양을 충족시켜줍니다.

견과류가 가지고 있는 성분들은 나쁜 중성 지방과 콜레스테롤을 늘리지 않고 신진대사와 혈액순환을 도와줍니다.

소화가 천천히 되는 데다가 머무르는 시간도 길기 때문에 반 줌 정도는 다이어트 간식으로 아주 좋습니다.

 

특히 아몬드는 간식이나 안주로도 많이 먹는데요.

아몬드는 불포화지방산이 풍부하고 비타민E가 풍부하여 피부미용에도 좋습니다.

또한 철분, 칼슘, 미네랄, 인도 들어 있어서 골다공증을 예방해줍니다.

하지만 지방이므로 다이어트 시에는 하루에 10알 정도 먹는 것이 좋습니다.

 

 

삶은 달걀

 

 

삶은 달걀은 단백질이 풍부한 고단백 식품으로 두개만 먹어도 배가 고프지 않고 잘 꺼지지도 않습니다.

 

 

다크 초콜릿

 

 

식단을 조절하고 다이어트를 할 때에는 무엇보다 당에 대한 욕구가 커진다고 합니다.

이때는 카카오가 많이 들어간 다크 초콜릿으로 당에 대한 욕구를 충족시킬 수 있습니다.

유지방이나 설탕이 많이 들어가는 밀크 초콜릿은 반드시 금지해야 하는 품목이므로 피해야 합니다.

다크 초콜릿 또한 너무 많은 섭취량은 지양하며, 하루 섭취량은 50g 미만이 좋습니다.

 

 

아보카도

 

 

세계에서 가장 건강한 과일로 알려진 아보카도는 콜레스테롤 수치를 낮추는 등 불포화 지방산을 많이 포함하고 있어서 건강 관리와 다이어트에 좋습니다.

칼로리는 낮은 편이 아니지만 불포화 지방산이 많아서 포만감을 유지하는데 도움이 됩니다.

또한 식이섬유가 풍부해 변비와 심혈관 질환 예방에도 좋습니다.

 

 

오트밀

 

 

오트밀은 귀리를 압축한 후 건조시켜 딱딱한 식감을 가진 시리얼류의 식품입니다.

우유에 말아 먹어도 되고, 죽처럼 끓여서 먹어도 됩니다.

오트밀은 일반 시리얼과 비교했을 때 섬유질과 단백질의 함유량이 더욱 많으며

조금만 먹어도 금방 배를 채워주기 때문에 매우 좋은 포만감 높은 음식이라 할 수 있습니다.