임신부 운동, 임신 초기 운동, 임신부 비추 운동

안녕하세요.

 

오늘은 임신했을 때 운동을 해도될지, 해도 된다면 어떤 운동을 하면 좋을지 몰라 고민하고 있는 임신부들을 위하여 임신부 운동 관련 정보를 알려드리려고 합니다. 

 

#임신운동  #임신좋은운동  #임신안좋은운동  #임산부운동시주의사항

 

 

 

 

임신부가 운동을 해야하는 이유

 

 

1. 체중 조절 & 신경 안정에 도움

 

임신부의 운동은 체중의 증가를 막아주고, 산후 회복을 빠르게 하며, 정신적으로 안정되게 합니다.

임신 합병증과 유산이나 조산의 징후가 없다면 1회에 최소 20분 이상, 주 3회 정도 운동하는 것이 좋습니다.

 

 

2. 분만이 수월해짐

 

임신부가 수영을 하면 자궁에 눌려 골반 안에 뭉쳐 있던 울혈이 사라지고 어깨 결림이나 요통, 손발 저림 증상이 줄어듭니다. 특히 고관절이 유연해지는데, 고관절이 잘 열려야 수월하게 분만을 할 수 있습니다.

 

 

3. 숙면

 

임신 중기가 되면 임신 전보다 체중이 7~8kg 정도 늘기 때문에 편안한 자세로 자기가 힘듭니다. 

배가 불어오는 5개월부터 운동을 꾸준히 하면 에너지 소비율이 높아져 힘들이지 않고 체중을 관리할 수 있고, 적당한 피로감 덕분에 숙면을 취할 수 있습니다.

 

 

4. 임신 트러블 감소

 

꾸준한 운동으로 근육량이 늘고 근육질이 좋아지면 임신으로 인한 여러 통증을 잘 견딜 수 있습니다. 

또한 심혈관계가 튼튼해져 쉽게 지치지 않고 혈액순환도 원활해지기 때문에 요통 등 통증이 줄고 부종도 덜해집니다. 

운동 중 복식호흡을 해서 복근을 자극하면 대장의 연동운동이 활발해져서 변비가 해소되고, 장기 기능도 강화되어서 소화불량도 줄어듭니다.

 

 

5. 태아 뇌 발달에 도움

 

유산소 운동은 모체 내 산소량이 늘려 태아에게 많은 양의 산소를 공급할 수 있습니다.

충분한 산소를 공급받은 태아는 노폐물을 잘 배설해서 트러블 없이 자라게 됩니다.

 

 

6. 출산 후 몸매 회복에 도움

 

출산할 때 자연스럽게 빠지는 체중은 아기, 태반, 양수의 무게인 4~6kg이고, 나머지 체중은 산욕기를 거치면서 자궁이 수축하면서 빠집니다. 임신 중 적당한 운동으로 근육을 단련하게 되면 출산 후 자궁 수축도 잘 되고 임신 전 몸매로 더 빠르게 회복됩니다. 

 

 

 

 

 

임신부에게 좋은 운동

 

 

 

1. 걷기 : 체중 유지

 

걷기는 허리와 다리에 무리가 적어 부담 없이 시작하기 좋습니다.

걸을 때는 평소보다 2~3배의 산소를 폐에 공급하기 때문에 태아 성장과 두뇌발달에도 좋습니다. 

또 임신부의 심폐기능을 강화해 임신으로 인한 급격한 체중 변화를 조절하고, 뇌세포를 활성화해 기분전환에도 도움이 됩니다.

평소 운동량이 부족하던 임신부는 하루 5분이라도 가볍게 시작해서 시간과 거리를 늘려나갑니다. 

 

* 계단이나 언덕이 많은 곳, 사람이 많은 곳은 피하고 배가 땡기거나 통증이 오면 중단

 

 

2. 실내용 자전거 : 체력 증진

 

실내용 자전거는 바닥이 고정되어 있어 임신부에가 안전한 운동입니다. 

자전거는 걷기와 마찬가지로 심폐능력을 향상시키고 체력을 길러줍니다. 

 

 

3. 수영 : 순산에 도움

 

수영은 배의 무게를 거의 느끼지 않으면서 몸을 자유자재로 움직일 수 있어 좋고, 전신운동으로 평소에 사용하지 않는 모세혈관에 산소가 운반되어 신진대사가 원활해집니다. 

임신 16주부터 일주일에 2~3회, 1회에 30분~1시간 정도의 수영이 적당하나, 접영은 자궁에 무리갈 수 있으므로 자제합니다. 찬물보다는 미지근한 온수풀이 좋고 수영을 못하는 사람은 물 속에서 걷는 것만으로도 도움이 됩니다. 

 

* 갑작스러운 온도 변화에 노출되지 않도록 물에 들어가기 전 준비운동을 철저히!

 

 

4. 요가 : 마음의 안정

 

임신부 요가는 눕거나 앉아서 할 수 있는 동작이 많아 따라 하기 쉽습니다. 

근육을 이완시켜 임신 중 피로도를 낮춰주고, 골반을 부드럽게 만드는 동작이 많아 순산을 돕습니다. 

호흡을 통해 마음이 안정되고 명상으로 기분이 전환될 뿐 아니라 진통을 줄이는 분만 호흡법을 익히는데에도 도움이 됩니다.  단, 임신 중에는 통증을 덜 느끼는 호르몬이 분비되고 인대가 이완된 상태라서 몸에 무리 가는 것을 못 느낄 수 있으므로 주의해야 합니다. 

 

* 아침 기상 후, 식후 1시간 또는 잠들기 직전 공복에 하는 것이 효과적

 

 

 

 

임신 중 피해야 하는 운동

 

 

 

1. 조깅 

 

유선이 발달하면서 커진 가슴에 충격을 주고, 척추와 등, 골반, 엉덩이, 무릎 등에도 큰 부담을 줄 수 있습니다. 

 

 

2. 등산 

 

임신시 황체호르몬의 영향으로 인대가 이완되는데, 등산시에는 인대에 힘을 줘야 하므로 피하는 것이 좋습니다. 

 

 

3. 실외 자전거

 

평평한 길/ 짧은 거리는 괜찮지만, 오르막길이나 내리막길에서 페달을 밟으면 배에 강한 압력이 가해지고 넘어질 수도 있으므로 피하는 것이 좋습니다. 

 

 

4. 윗몸일으키기

 

복부의 세로근은 임신으로 자궁이 커지면서 가운데에서 갈라지는데 이 때 누운 자세에서 몸을 자주 일으키다 보면 갈라진 근육의 폭이 벌어지는데, 일단 벌어지 근육은 출산 후에도 쉽게 돌아가지 않습니다. 

무엇보다도 태아에게 압박을 줄 수 있으므로 자제하는 것이 좋습니다. 

 

 

 

 

임신 중에는 처음 하는 운동은 하지 말고
평소 하던 익숙한 운동을 하는 것이
가장 좋습니다.

즐겨 하던 운동이 없다면
걷기나 가벼운 체조 등을 하고
운동 전후로 물을 많이 마십니다. 

 

 

* 낮선 운동을 배우느라 무리하여 몸을 움직이다 보면 유산/조산 위험이 있으므로 주의해야 하고,

특히 임신 초기에는 임신 전과 같은 강도로 몸을 움직이지 않도록 주의해야 합니다. 

 

 

 

#임산부걷기운동 #임산부등산 #임산부요가 #임산부윗몸일으키기 #임산부초기운동 #임신비추운동 #임신실내용자전거 #임신사이클 #임신초기걷기 #임신초기운동 #임신허리통증